11 Normas Importantes para tus Entrenamientos

A lo largo del tiempo se han consolidado datos científicos acerca del crecimiento muscular y el entrenamiento con cargas, y se han desarrollado algunas normas que pueden contribuir a obtener mejores resultados.

1-  No se debe entrenar todos los días. El organismo necesita un cierto período para recuperarse, y se recomienda, por tanto, un día de descanso entre entrenamientos de grupos musculares específicos.

Se debe tener en cuenta que el crecimiento del músculo tiene lugar precisamente durante los períodos de descanso.

2-  Cada movimiento debe realizarse lenta y metódicamente, sin dar nunca tirones a la carga. Si el movimiento se hace con rapidez, el impulso tomado ayuda a completar este, reduciendo así el esfuerzo y actuando en contra de los principios de la contracción muscular total. Se debe tratar de que los músculos trabajen, este es el objetivo, la carga a desplazar es una consecuencia.

3-  Según los estudios la parte negativa de la contracción (el descenso) de cada repetición puede ser muy beneficiosa. Esto es particularmente cierto si esta parte de la repetición se prolonga durante seis a ocho segundos.

4-  Con el fin de que la contracción muscular sea máxima, se debe comenzar cada ejercicio con una posición de pre extensión. En este estado de extensión suave se están ya transmitiendo señales neuromusculares desde el cerebro al músculo, contribuyendo por tanto, a que la intensidad de la contracción sea aún mayor.

6- Durante la realización de los ejercicios, la mente debe estar por completo centrada en la actuación de los músculos.

7-  No se debe dar fin a una serie solo porque se ha alcanzado un número predeterminado de repeticiones.

Como se dijo anteriormente, se debe recomendar que el atleta continúe con el ejercicio hasta que los músculos lleguen al completo agotamiento.

8- Se debe introducir cierta variedad en las rutinas de entrenamiento cambiando periódicamente los ejercicios específicos que la componen (generalmente cada 4-6 semanas). Esto no solamente evitara el aburrimiento manteniendo la motivación, sino que además, impedirá al cuerpo a acostumbrarse a movimientos concretos. La habituación puede llevar al aburrimiento, reducir la intensidad, y en último término reducir el crecimiento muscular.

9- Resulta interesante entrenar (a veces) con un compañero que ayude a traspasar los límites hasta llegar a niveles de intensidad y desarrollo aún mayores.

10-  Para un mejor control de progresos es útil llevar un diario de entrenamientos en el cual se deben apuntar todos los cambios y mejoras en las rutinas con sus resultados, tanto positivos como negativos. Esto sirve para, con el tiempo, lograr entrenamientos más productivos.

11-  Cuando se ha logrado un cierto nivel de entrenamiento (generalmente unos 4-6 meses de entrenamiento continuo en el gimnasio) es bueno incluir los principios de: superseries, repeticiones forzadas, y “quemadas”; estos métodos ayudan a obtener resultados más rápidamente.

Conceptos básicos sobre las fases de musculación y definición muscular precompetitiva:

Fase de Volumen Muscular:

Esta fase puede tener una duración de varios meses o años dependiendo de los fallos musculares y de los objetivos personales del atleta. Los objetivos prioritarios de esta fase son los siguientes:

1- Determinar objetivamente (por medio del Monitor / Instructor del Gimnasio) nunca solos sino tenemos unos grandes conocimientos, qué grupos musculares precisarán una atención especial.

2- Establecer el régimen de entrenamiento con amplios períodos de recuperación.

3- Realizar entrenamientos breves (máximo 1 hora) y de elevada intensidad, dejaros de hablar con los compañeros o distracciones con el móvil, revistas etc.

4- No sobreentrenar. No por entrenar más aumentará el volumen de los músculos (muchas personas entrenan de dos a 3 horas diarias incluido fines de semana porque creen que al entrenar más su beneficio será mayor, GRAN ERROR

5- Aumentar las calorías de acuerdo a la masa muscular base del atleta, teniendo en cuenta que el volumen muscular incrementará, como mucho, entre 300 y 500 gramos por mes según características individuales.

6- Recordar que esta es una fase de incremento de volumen muscular y no de volumen de grasa corporal. El atleta deberá mantener su porcentaje de grasa, como mucho, entre el 10%-15% (Hombre) y 20%-25% (Mujeres) por ciento; o sea un porcentaje normal de un atleta entrenado.

Fase de Definición Muscular:

La fase de definición se basa en perder grasa gradualmente a la vez que se conserve el volumen muscular logrado en la fase anterior. Sus objetivos son los siguientes:

1- Calcular objetivamente (por parte del Monitor/Instructor) cuántos kilos de grasa hay que reducir para llegar a un óptimo 5%-10% (Hombres) y 15%-20% (Mujeres).

2- Incrementar el volumen de ejercicios aeróbicos de baja a moderada intensidad

3-Entre el 65%-75% de la FCM.

4- Calcular en una pérdida de aproximadamente 300 a 600 gramos de grasa por semana. A partir de los 600 gramos semanales se comienza a perder masa muscular.

Lagarestrainer

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